ウォーキングは質と時間が要となります。通常では、30歩で1キロカロリーの消費量といわれ、日常の歩行の速度は時速4キロくらいといわれます。 しかし、健康増進を目指すウォーキングをするならば、時速6キロのスピードで毎日10分以上続けること。少し速めに歩くことがポイントです。できれば脂肪が燃焼を始めるといわれる20分以上のウォーキングがお勧めですが、最近の研究では、たとえ5分、10分と細切れになってもよいそうです。 また脂肪がよく燃えるのは、空腹時血糖値が下がっているときがベストタイミング。そこで食前30分間のウォーキングが効率的です。食後すぐのウォーキングは、消化吸収という内臓の働きが妨げられるのでＮＧです。食後は2時間半の休憩時間をとってください。 さて、全身の血行をよくするスグレモノに「手袋」があります。体温がある程度高くならないと、効果的な全身運動にならないために、手袋を使って体を温めましょう。
歩いているとかなりの水分を消耗します。そのためウォーキング前にはしっかりと水分補給をしてください。膀胱炎や脱水症状を防いでくれます。 途中のトイレが心配な人は、ウォーキング前にトイレに行っておきましょう。 また30分ごとに100ミリリットルの水を補給することが、血液を常にさらさらにするためには役立ちます。早朝ウォーキングも脂肪燃焼の効果が高く、お勧めですが、寝起きは血液の状態がドロドロになっていることが多く、特に十分に水分補給をしてから、ゆっくりと歩き始めることが鉄則です。
上半身をまっすぐに保ち、体全体をやや前に向けた状態で、骨盤をまっすぐ立てます。太ももの前を手で軽く触って、筋肉がリラックスできていれば、骨盤は前傾しています。その状態から上体を起こして自然に胸を張ると美しい姿勢で立つことができます。 動き始めに、胸から足を振り出すようなイメージで。膝をしっかり伸ばし、腰、肩、頭のラインがまっすぐになるようにします。そして、しっかりと息を吐き出します。息を吐くことに意識を集中してください。また猫背にならないように、背骨をすっきりと起こして歩くと背筋や腹筋が鍛えられます。
「ウォーキングは楽しみながら継続する」のがポイント。痩せる目標を設定したり、四季折々に移り変わる自然を楽しんだり、仲間と共に歩いたりするのもよいでしょう。時にはテンポのよい、お気に入りの音楽を聴きながらのウォーキングもよいですね。
